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怎么样锻炼

来源:韩美范文网 时间:2015-04-24

第一篇:怎么样锻炼

我平常是如何锻炼的 10081530208 闫鑫蕾 2008 物理系 2 班 我平时是如何锻炼的, 说到锻炼我想大家都是有相同目的的, 无非是好身体和好身材。

首先是行课期间,由于时间大多还是要用于上课作业,所以可以进行锻炼的时间并不 多, 每周基本需要两次比较剧烈的运动——比如我就会到体育馆打羽毛球, 每次 2 个小时左 右,只会有很短暂的中途休息时间,这样两次羽毛球加一节体育课,保证平均每两天就会进 行比较大的运动。

打羽毛球据说可以调理颈椎, 对于我的长时间上网导致的颈椎酸痛很有缓 解效果,同时活动了腿部、小臂、大臂的肌肉,训练反应能力。在每次打羽毛球的半小时前 我会吃一点比较清淡的东西, 如果过于油腻会导致运动后恶心, 不吃又会导致运动后的饥饿 感,大量进食,就起不到锻炼的效果了。

除此之外,一些每天的基本小运动也十分重要,以前看一个美容美体的节目,有教过 一套洗漱瑜伽,每天在早晚洗漱可以有小小的锻炼,如用后脚跟站立刷牙洗脸,有提臀,瘦 小腹, 瘦小腿, 锻炼大腿内侧肌的效果。

在没有体育课和羽毛球的时间, 我会进行一些慢跑, 在傍晚的慢跑是一种有氧运动,它可以能增强我的呼吸功能,使肺活量增加,提高我的通气 和换气能力;慢跑还运动可使我的心肌增强、增厚;慢跑可使我的血流增快、血管弹性增强, 具有活血祛瘀、改善血液循环的作用等! 不管如何,每天都要进行一些体育锻炼,让这种锻炼慢慢的变成一种习惯,再加上长 时间的坚持,我相信对于我的身体一定有很大帮助。

放假期间,时间较行课期间更加松动,我觉得应该有更加规划的体育锻炼,除了和行 课期间一样会做的洗漱瑜伽外, 每天有两个小时的瑜伽或有氧操锻炼, 是锻炼身体保持身材 的好方法,瑜伽可以减肥,这也是基本上所有女孩子追求的事情,对于肠胃不好的我,瑜伽 的排毒也十分有帮助,假期上网时间会更长,瑜伽的修正脊梁,颈椎也十分有用,再加上我 先天韧带不够柔软,瑜伽也可以加以修正。

很多有氧操是运动量十分大的,每次练完都是大汗淋漓,建议有氧操的两个小时包括 100 分钟的健身操和 20 分钟的垫上健身操,健身操的好处同慢跑大同小异,因为都是有氧 运动的缘故, 但是由于有氧操是随着音乐进行的, 就又多了增加身体韵律感和协调性的好处, 垫上操主要是训练小腹和小腿的肌肉的, 刚开始练习时大概只能坚持 10 分钟就会感到酸痛, 但在长时间的联系后有很大的改观,慢慢可以坚持更长时间,小腹的赘肉也在慢慢收紧! 最后,我想说,无论是什么运动,我觉得都是好的,每一种运动都有它的好处,对我 们的身体有益无害!多运动一定没错! 应该如何预防和预防运动创伤 首先是预防,我个人觉得,在运动过程中,预防远比治疗更来的重要,如果真的做好 了预防何来治疗一说呢?首先, 我觉得我们应当配合老师做好课前准备活动, 对运动中负担 较大和易伤的部位,要特别注意做好准备活动,适当地做一些力量性、伸展性练习,这样可 以避免运动是的肌肉拉伤等; 然后就是我们要针对自己易受伤部位做好加强运动, 这样就会 减少受伤的可能性;对于有类似心脏病等疾病的人,就不要做不适合的过于剧烈的运动;最 后, 我们要学会真正的自我保护, 在发现可能出现运动创伤时及时停止运动, 做相关询问等! 治疗创伤也是十分重要的,我们有必要学习一些基本创伤的及时处理方法,在自己或 其他人受到运动创伤时第一时间作出正确的处理方法, 面对自己不能处理的时候要及时向老 师医院求救,毕竟医院才是真正的治疗所在地!

第一篇:怎么样锻炼

如何锻炼自己的意志和毅力 -------------------------------------------------------------------------------- 一个人一生会遇到很多的不幸,这当然是无法避免的,只要在这些挫折啊,困难啊出现时,多思 考,思考人生的意义以及你该如何去面对,实现人生的价值,我想你既然能问这一个文问题,我 想你是有一颗向上的心的,我相信你一定会具有坚强的意志和毅力 个优秀者的基本素质是有自制力。 "自制力"就是尽管你不想做某些 事情,但还是尽力去做,这样你就能做成你想做的事 。 罗伊 史密斯说过:"自制力宛若受到控制的火焰,正是它造就了天才。"十四世纪,有个名 叫罗纳德三世的贵族,是祖传封地的正统公爵,他弟弟反对他,把他推翻了。弟弟需要摆脱 这位公爵,但又不想杀死他,便想了个办法。罗纳德三世被关进牢房后,弟弟命人把牢房的 门改得比以前窄一些。罗纳德三世身高体胖,胖得出不了牢门。弟弟许诺,只要罗纳德能减 肥并自己走出牢门,就不仅能获得自由,连爵位也能恢复。可惜罗纳德不是那种有自制力的 人,他无法抵挡弟弟每天派人送来的美食的诱惑,结果不但没有减肥,反而更胖了。一个没 有自制力的人, 就像被关在铁栅栏中的囚犯。

任何一个优秀的队员都明白

如果没有自制力, 就永远不可能成功。优秀的人勇于接受精神上和肉体上的磨练;他们愿意接受超出自己想 像的任务并全身心投入其中完成它;他们经常让大脑保持活跃,考虑一些有挑战性的问题, 不断地思索需要认真对待的事情以期训练自己的自制力。而这种自制力决定了人们在关键 时候的所作所为。传记作家兼教育家托马斯 赫克斯利说:"教育最有价值的成果,就是培养 了自制力,不管是否喜欢,只要需要就去做。" 如果说一个优秀者的基本素质是有自制力的话,那适应性强就是优秀队员的必备素质。拿 破仑 波拿巴是军事史上最伟大的军人之一,由于他胆识过人、策略灵活、行动迅速,取得 了多次战役的胜利。他曾对他的一位手下败将说:"你的作战计划是在战役前一天制定的, 而当战斗开始时你却对敌人的行动一无所知。

"拿破仑认为对手致命的弱点就是缺乏适应性。

是的,任何一个人的僵化固执都是他成为优秀队员的最大障碍。一个人如果行为卤莽、信心 不足或自由散漫,这些都是能够克服的。但如果头脑僵化、刚愎自用,这则是毁灭之根,失 败之源。哈佛商学院教授罗莎贝斯 莫斯 坎特尔注意到:"事业有成的人善于变化,擅长将 自己和同伴调整到某个新方向,从而取得更大的成功。"所以适应性强,是一个优秀者的必 备素质。

适应性强的人, 总是不断地开拓新的领域, 愿意做新的尝试, 只要能获得新的经验, 就不在乎短暂的痛苦和不愉快。他们对新事物有着浓厚的兴趣,认为要想从不知到了解,惟 一的途径就是打破障碍,迅速适应客观环境。而他们对新来的、有能力的人,对职位或头衔 的变动,对办事方法的改变都能泰然处之,总是能从好的方面看待新环境、新变化。只有适 应力强的人才愿意调整自己以适应团队的需要, 也不会为推卸责任寻找借口, 而是努力思考 怎样才能做得更好。 一名优秀的人,还应目光远大,每一个行动都针对他们的长远目标;关注他人,拥有良好 的人际关系,甘愿牺牲个人利益;坚忍不拔,勤奋学习,在逆境中保持积极乐观的态度等。

"虽然强者未必总赢,但弱者难逃一几败。" 我们要克服自己心理上的弱点,战胜自己,以求在活动中取得预期的成功,保持身心健康, 都需要自制力。

自制力包括两方面:自我激励,以提高活动效率;战胜弱点和消 极情绪,实现活动的目的。 怎样培养自制力呢 ? 其一,必须提高认知水平,端正动机。根据国内 外心理学家的 研究,不少犯罪(尤其是青少年)最显著的心理特征就表现在自制力的缺乏。而相反,历史 上那些仁人志士却能克己奉公、临危不惧、视死如归,表现出高度的自制性。这说明认知水 平、动机水平,会影响一个人的自制力。那么,认知、动机怎样影响自制力呢?比如说,你 第一次上讲台,第一次作报告,第一次参加战斗……如果你想到的是:“我如果讲话出差错, 人们该怎样笑话我呀……”或者是

“假如一上阵就被子弹击中, 那还谈什么立功受奖呢……” 等等潜伏着的动机就是如何表现自己,如何取得个人的荣誉,这样取得,接踵而至的消极情 绪就会把你击毁,使你失去自控能力。相反,如果你想到的是:我不能误人子弟,一定要把 课上好;或者是:我作报告,只不过将大家的经验作一总结,进行交流;或者是:我是为正 义而战。潜伏着的动机是高尚的、积极的、达观的,这样,你就会很少受消极情绪的影响。

因此,正确地认识自己、正确的认识行动的意义,对培养自制力来说,是很重要的。 其二,培养自制力必须有针对性。就是说要针对自己的某 种弱点、某种行动中的某种消极的心理心理活动来训练。要培养 自制力,应当先对自己作一番解剖,找出自己在那些活动中常犯 的毛病,然而选择适当的训练方法,通过训练在实际活动中矫正 之。

下面扼要介绍几种切实可行的训练方法: 1. 如果你常在某项活动中因自身心理方面的原因而招到失败,你可以选择对抗 训练方法。即再三置身于(或在想象中置身于)曾使你失败的情境中去,锻炼自己,克服 弱点,这种训练包括两种方式

① 置身具体情境 。按苏联心理学家 K.H.柯尔尼洛夫的说法:“要刚毅,就要鼓足勇气去猎 取猛兽、渡激流,头晕就上高山训练”;或者如符.依.谢利凡诺夫所说:应“沉着地忍受种痘 或刺伤, 取出木刺

一个黑夜里在离住宅很远的原野或森林里毫不恐怯

……当生病、 烧伤、 负伤的时候勇敢地忍受痛苦……当狂风暴雨的时候, 在森林里或在船上不惊惶失措……遇到 狼或其他的野兽时不会束手无策; 用自己的生命去抢救溺水者而好不恐怯; 遇到火灾时毫不 惊慌等等。”这是一种古老的但很有效用的训练方法。如果你胆小,就多到使你恐怖的地方 去经受考验。 ② 在想象中置身具体环境(即模拟训练 ) 。当你在某项活动中失败后,你可以在想象中 重现过去活动中的具体环节,找出失败的原因,然后设想开始的新的活动,在想象中纠正过 去的错误,排除一切可能出现的不测的情况和困难,以求获得成功,并且让成功的体验支配 你。或者你即将从事另一次重要活动时,也可在想象中模拟这项活动的全部过程,并让成功 的体验保持下去。通过这种训练,可以在想象中获得一整套活动的模式,更可以增强必胜的 信心。

2.失去自我控制或自制力减弱都往往发生在紧张的生理心理状态中。因此通过松弛训练, 学习消除紧张,可以提高自控力。紧张状态伴随着肌肉紧张、呼吸急促、心跳加速等过程, 松弛训练可产生有意识地控制这些过程的作用, 获得生理反馈信息, 从而控制和调节自身的 整个心理状态。松弛训练主要有以下几种方式

① 呼吸训练。在发怒、激动、恐慌时,人们往往意识不到自己呼吸的急促,甚至觉察不到呼 吸困难,由于这样,反而更增加了紧张。如有些人紧张时声音颤抖,音色嘶哑,就因为支气 管壁的平滑肌痉挛,这样一来,会更使他们不安起来,以至更使他们失去控制。因此,在从 事预计会引起紧张的活动之前,做一做呼吸松弛训练,使自己的呼吸保持一种平静,舒缓的 节奏,方法有:a.站立或静坐,使全身放松,进行深呼吸;b.一边缓步行走,一边深呼吸; 等等。

② 肌肉放松训练。通过肌肉放松训练可消除疲劳,克服紧张,甚至可治疗某些病症。经常进 行或临场进行放松训练,可以使我们学会自我控制,变得坦然、从容。

③ 气功入静。排除一切杂念,使内心保持绝对安静。方法是将全部注意力集中在丹田穴(肚 脐下三寸处) 。临场进行这种训练,或紧张后进行,都有显著效用。

此外,一个人的意念(念头、信念、自我监督、有意识的语词等)可以控制调节一个人心理 状态。自制力,很大程度上就表现在意念控制上。意念控制的作用就表现在促进自己积极行 动。这方面的训练有二种方法。

① 自我暗示。积极的自我暗示的作用在于使自己获得信心,进而提高自制力。但是,消极的 自我暗示却正好相反。自我暗示最好在似睡非睡的状态进行。在你从事紧张活动之前,使自 己进入安静舒适、昏昏欲睡的松弛状态,然后反复默念一些建立信心,给人力量的话,是不 会没有作用的。

② 自我激励。无论干什么,全靠自觉。自觉往往指的是自己获得一种动力去积极行动。怎样 才能获得一种动力去积极行动呢?着就要学会自我激励。

自我激励即给自己提出任务、 自己 奖励即自己给自己提出任务、自己给自己奖惩、自己命令自己、自己做自己的司令员、指挥 员。自我激励的方式有

a、 制定切实可行的计划,安排好必须做好与可做可不做的事情, 然后给自己作出奖惩规定。b、 写出座右铭,时时勉励自己。c、 常写日记,在日记中进行 自我监督。d、 口头命令。每遇困境、或身临危急之时,要学会自己指挥自己。通过口头命 令,可以组织自身的心理活动,获得精神力量。不妨训练一下,定会有益 怎样提高自己的自制力 自制力是指一个人在意志行动中善于控制自己的情绪,约束自己的言行。

自制 力主要表现在两个方面:一方面使自己在实际工作、学习中努力克服不利于自 己的恐惧、犹豫、懒惰等;一方面应善于在实际行动中抑制冲动行为。 自制力对人走向成功起着十分重要的作用。

自古代百科全书式科学家亚里士多德, 到近代的 哲学家们都注意到:“美好的人生建立在自我控制的基础上。” 如何增强自制力呢? 我认为在增强法制和伦理道德观念的同时做一些“磨练法则”。

“磨练法则”对于培养克己自制的品质至关重要。举个列子,第一位成功征服珠穆朗玛峰的新 西兰人埃德蒙· 希拉里在被问起是如何征服这世界最高峰时,希拉里回答道:“我真正征服的 不是一座山,而是我自己。”这种优秀的品质就叫做意志力、自制力或克己自律,实际上, 你也完全可以从每天去做一些并不喜欢的或原本认为做不到的事情开始, 在“磨练法则”的作 用下,开发出自己更强的意志力、自制力等等。

你也知道只有通过实践锻炼, 才能够真正获得自制力。

也只有依靠惯性和反复的自我控制训 练,我们的神经才有可能得到完全的控制。从反复努力和反复训练意志的角度上而言,自制 力的培养在很大程度上就是一种习惯的形成。” 而我可以给你最有效方便实际的建议是每天早上做 5 公里慢跑。

不论 严寒酷暑,刮风下雨,都要坚持。早上在床上的每一分钟都是如此让人珍惜, 特别是冬天赖在被窝里为起床做着激烈的思想斗争, 而且长跑又艰苦又乏味, 还会让人腰酸 背痛,可真是名副其实的苦差事,所以在这过程中你就可以得到磨练,从一开始的新鲜到讨 厌到痛苦到渺茫,你可以想想马克· 吐温(Mark Twain)的一句话,来解释如何做到克己自 制:“关键在于每天去做一点自己心里并不愿意做的事情,这样,你便不会为那些真正需要 你完成的义务而感到痛苦,这就是养成自觉习惯的黄金定律。”只要你坚持,随着身体状况 的慢慢变好,跑步逐渐变得轻松起来,跑步这份苦差事似乎不再那么恐怖了,尽管早起仍然 有点儿困难,有点儿费劲,但似乎可以克服。一切都变得越来越容易,越来越自然,到最后 清晨成了一个习惯,成了日常行为的一个部分,不用强迫自己,每天的晨跑成为了自然而然 的习惯。这样通过每天跑步的“磨练”,使你的自律能力、决心、意志、承诺、效率、自信、 自尊都得到锻炼和提高。

你可以选择每天清晨长跑来帮助自己培养高度的自制力。也可以选择各种各样的体育活动。

不论你选择怎样的事情,它首先是一件你必须强迫自己完成的苦差事。其次,这件苦差事也 必须是你每天都可以完成的。最后,这件苦差事当然还应该是一件有益处的事情(例如,体 育锻炼有助于身体健康,提高身体机能,增强自信,改善认知能力等等。

)你可以选择各种 各样的苦差事,例如跑步,健美,游泳,骑车,散步,有氧运动,瑜珈,武术等等。体育锻 炼的项目数不胜数,但是,并不是说可以选择的苦差事仅限于体育锻炼。练习一种乐器,坚 持阅读或是写作,和朋友通信或写邮件等等同样适用。选择怎样的苦差事本身并不重要,坚 持才是问题的关键。每天坚持做点儿自己原本不太喜欢的事情,最终会让你获得自律、毅 力、以及信守承诺,增强自制力的。 -------------------------------------------------------------------对于每一个要克服的障碍,都离不开意志力作文;面对着所执行的每一个艰难的决定,我们所依 靠的是内心的力量。事实上,意志力并非是生来就有或者不可能改变的特性,它是一种能够 培养和发展的技能。下面几条有助于增强你的意志力,不妨一试。

一、积极主动 主动的意志力能让你克服惰性,把注意力集中于未来。在遇到阻力时,想像自己在克服它 之后的快乐;积极投身于实现自己目标的具体实践中,你就能坚持到底。美国东海岸的一 位商人知道自己喝酒太多, 然而他从事的是一种很烦人的工作, 而在进餐前喝几杯葡萄酒似 乎能让紧张的心情得到放松。可酒和累人的活又使得他常一喝完酒便呼呼大睡。有一天,这 位经理意识到自己是在借酒浇愁,浪费时光。于是他再贪杯,而是把更多的儿女身上。刚开 始时很不容易, 常常想起那香气四溢的葡萄酒, 但他告诫自己现在所做的事将有所得而不是 有所失。后来的事实证明,他越是关心家庭和子女,工作起来的干劲也就越大。

二、下定决心 美国罗得艾兰大学教授詹姆斯· 普罗斯把实现某种转变分为四步

1、 抵制——不愿意转变; 2、 考虑——权衡转变的得失; 3、 行动——培养意志力来实现转变; 4、 坚持——用意志力来保持转变。

为了下定决心,可以为实现自己的目标规定期限。玛吉· 柯林期是加州的一位教师,对如何 使自己臃肿的身材瘦下来十分关心。

后来她被选为一个市场组织的主席, 便决定减肥 6 公斤。

为此她购买了比自己的身材小两号的服装, 要在 3 个月之后的年会上穿起来。

由于坚持不懈, 柯林斯终于如愿以偿。

三、目标明确 普罗斯教授曾经研究过一组打算从元旦起改变自己行为的实验对象, 结果发现最成功的是 那些目标最具体、明确的人。

其中一名男子决心每天做到对妻子和颜悦色、平等相等。 后来,他果真办到了。而另一个人只是笼统地表示要对家里的人更好,结果没几天又是老样 子,照样吵架。

四、权衡利弊 如果你因为看不到实际好处而对体育锻炼三心二意的话, 光有愿望是无法使你心甘情愿地穿 上跑鞋的。普罗斯教授对前往他那儿咨询的人劝千说,可以在一张纸上画好 4 个格子,以便 填写短期和长期的损失和收获。假如你打算戒烟,可以在顶上两格上填上短期损失:“我一 开始感到很难过”和短期收获:“我可以省下一笔钱”;底下两格填上长期收获:“我的身体将 变得更健康”和长期损失:“我将推动一种排忧 解闷的方法”。通过这样的仔细比较,聚集起 戒烟原意志力就更容易了。

五、改变自我 光知道收获是不够的, 最根本的动力产生于改变自己形象和把握自己生活的愿望。

道理有时 可以使人信服,但只有在感情激发起来时,自己才能真正加以响应。

六、注重精神 法国 17 世纪的著名将领图朗瓦以身先士卒闻名,每次打仗都站在队伍的最前面。在另人问 及此事时,他直言不讳道:“我的行动看上去像一个勇敢的人,然而自始至终却害怕极了。

我没有向胆怯屈服,而是对身体说——?老伙计,你虽然在颤拌,可还是得往前冲啊!?”结果 毅然地冲锋在前。大量的事实证明,好像自己有顽强意志一样地去行动,有助于使自己成为 一 个具有顽强力的人。

七、磨练意志 早在 1915 年,心理学家博伊德· 巴雷特提出一套锻炼意志的方法。包括从椅子起 身和坐下 30 次,把一盒火柴全部倒出然后一根一根地装回盒子里,他认为,这 些练习以增强意志力,以便日后去面对更严重更困难的挑战。巴雷特的具体建 议似乎有些过时,但他的思路却给人以启发。例如,你可以事先安排星期天上 午要干的事情,并下决心不办好就不吃午饭。 八、坚持到底 俗话说“有志者事竟成”,其中含有与困难作斗争并且将其克服的意思。普罗斯在对戒烟后又 重新吸烟的人进行研究后发现, 许多人原先并没有认真考虑如何去对付香烟的诱惑。

所以尽 管鼓起力量去戒烟,但是不能坚持到底。当另人递上一支烟时,便又接过去吸了起来。如果 你决心戒酒,那么不论在任何声合里都不要去碰酒杯。倘若你要坚持慢跑,即使早晨醒来时 天下着暴雨,也要在室内照常锻炼。

九、实事求是 如果规定自己在 3 个月内减肥 25 公斤,或者一天必须从事 3 个小时的体育锻炼,那么对这 样一类无法实现的目标,最坚强的意志也无济于事。而且,失败的后果会将自己再试一次的 愿望化为乌有。在许多情况下,将单一的大目标分解成许多小目标不失为一种好办法。打算 戒酒的鲍勃在自己的房间里帖了一条标语——“每天不喝酒”。

由于把戒酒的总目标分解成了 一天天具体的行动,因此第二天又可以再次明确自己的决心。到了周末,鲍勃回顾自己天来 的一系列“胜利”时信心百倍,最终与酒“拜拜”了。

十、逐步培养 坚强的意志不是一夜间突然产生的,是在逐渐积累的还会不可避免地遇到挫折和抢购失败, 必须找出使自己斗志涣散的原因,才能有针对性地解决。玛丽第一次戒烟时,下了很大的决 心,便以失败告终。在分析原因时,她意识到需要做点什么事来代替拿 烟。后来她买来了 针和毛线,想吸烟时便编织毛衣。几个月之后,玛丽彻底戒了烟,并且还给丈夫编织了一件 毛背心,真可谓“一举两得”。

十一、乘胜前进 实践证明, 每一次成功都将会使意志力进一步增强, 如果你用顽强的意志克服了一种不良习 惯,那么就能获取也另一次挑战决斗并且获胜的信心。每一次成功都能使自信心增加一分, 给你在攀登悬崖的艰苦征途上提供一个坚实的“立足点”。或许面对的新任务更加艰难,但既 然以前能成功,这一次以及今后也一定会胜利。 关于如何培养意志力 培养意志力的过程,大多要配合一个计划实施的过程,使人能够习惯于利用计划管理自己, 因为计划实在是最能够形成效率的一种工具。而提高效率、以及达成目标,才是培养意志 力的目的。 首先是明确计划的目标 。准备考试,完成工作,等等,诸如此类,目标要尽可能明确: 考试,希望获得什么样的成绩,工作,达到什么绩效。这个目标要合理,不过高,也就是不 浪费过多的精力在细枝末节,也不要太低,古话说了,取法其上,得乎其中;取法其中,得 乎其下。考试还可以用简单的一个成绩来计划,工作绩效、个人发展,则都需要详细分析, 把目标尽可能细化。 其次是了解自己可以借助的资料 。考试复习的,手头有什么教材,有什么参考书,有 什么辅助材料;完成工作的,有什么资源,有什么渠道,有什么都了解清楚了,才是磨刀不 误砍柴工。

以上是备料,接下来是订计划。计划定完了关键也在于执行,为了让执行起来更有动力,更 容易完成,有以下几个制定计划时可以借鉴的秘诀: · 计划要前紧后松,先难后易 。订计划的时候都是最有动力的时候,俗称三分钟 热乎气儿,说的是人没长性。其实这也不是简单的责备,好好利用,也可以事半功倍。既然 一开始的时候最上心,不妨就利用这段最有劲的时间把不喜欢干的、难干的都先干了,一方 面将来懈怠了,做起简单的事也不会太为难,另一方面也许一鼓作气的,看前面这么难的事 情都攻克了,后面心情一好,就能把计划完完全全地坚持下来,这是最好的结果了。

· 计划分阶段进行。一个长达一个月的计划,分成四周进行,每周分别地明确任务,明确目 标,非常便于检查进度。阶段数以三至五个为宜,如果每个阶段里的时间都很长,大阶段里 可以套小阶段,每个阶段总结一下计划完成情况,提前的可以小小庆祝一下,拖后了则要尽 快弥补。“周”和“月”这两个单位实在是很好用的,不过要见机行事。

· 计划要有修改和弥补的余地。并且这个余地不能影响计划整体的实现进度。如果你时间紧, 就要自己加把劲,把计划订得更紧一点,好歹的留一点时间在最后一两天,复习完了还能看 看有没有什么遗漏。工作更是如此,要有了解全局的能力。

一切具备,只欠实践。实践中要赏罚分明,也要多鼓励自己,利用正面的力量。比方说今天 该看书没看,看球去了,看完球还是得把计划里的书念了,再多念点——别把这当惩罚,只 当是预支了奖励。尤其是自己仅仅依靠意志坚持,完成了计划的一部分的时候,即便这只是 偶然现象,也要大大地赞扬自己,激励自己再次坚持——意志就是这样形成的。看书的时候 走神了,咱不急,不躁,不批评,但也不放纵,一旦发现了,轻轻地把心思领回到书上来, 用耐心对自己,要自己好好看下去。另外就是方法的问题了。心理学上说单一的刺激效率 高不了,看书不光要眼睛看,还要口读,更重要的是手写,这样的效率就能提高不少。工 作中方法的重要性也是不用多说的,多讨论、多沟通,向有效率的人学习好的方法。

当你善于利用计划完成自己的事情, 你会乐此不疲, 因为这实在是既有成就感又有趣味的事 情。

第一篇:怎么样锻炼

怎样在家锻炼身体 标准体重(公斤)=(身高厘米-100)乘 85%到 90%。

若没达到体重的,每天保证一定的蛋白和水的摄入。达到体重前,少锻炼有 氧运动,应多锻炼重物,刺激肌肉,保证营养的吸收 一般高手的外型: 脖子粗壮,背肌发达,前臂发达,稳重的下盘 从古到今,格斗高手没有一个是发达的胸肌,但是都是如机器人精干一样的 手臂,魔鬼一般的背肌,球形状的肩膀和速度奇快的两腿,胸肌厚一尺,出拳速 度慢 2/10 秒,因为二头三头的发力都是靠背部带动的,换言之,发达的背,粗 壮的脖子是能打的表现,大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区 别。有一句话可以很好的概括我所说的:你可以练的和罗尼库尔曼一样壮,但是 甄子丹一拳就可以打死你 引体向上——背部增宽的祖传秘方 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课,也是衡量个体力量素质的一 个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。

健美运动里的引体 向上,名称虽然相同,但训练目的与动作方式大相径庭。首先,健美运动中的引 体向上追求的是质量而非数量。

当然并非说故意减少次数,而是因为要完成高质 量的引体向上,你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上 8 个,如果你认为你是一百瓦的,那么你可以试着做 80 个 胸肌:首先说明,如果你一次能做标准俯卧撑 50 次以上,建议你到健身房 通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在 50 次以下,那么俯 卧撑暂时还是非常有效的方法 做法:你的极限×40%-60%×5 组每天,组间间隔 120 秒 提示:严格遵守间隔时间是强度的保证,想尽量锻炼胸肌的话,可以慢慢缩 短撑地时两手间的距离,需要每天锻炼 三角肌:就是你的肩膀了,需要的东西是哑铃,或者,你可以用 1.25-2.5 升 的注水饮料瓶 做法:两手各拿一个哑铃(饮料瓶),两臂尽量向身体两侧伸展,不必完全 伸直,两臂与身体成 45 度角,将哑铃向上快速侧举至与身体方向成 45 度角左 右,开始向下慢放回原位,动作单组次数固定为 10 个较好,选择自己的极限在 20 个左右的重量为锻炼的负荷,每次锻炼做 8 组,间隔时间 120 秒,两天为一 个周期。

提示:同样需要严格遵守间隔时间,动作的要点是上台动作的快速和下放动 作的慢速 三头肌:上臂外侧肌肉 做法:两手各拿一个哑铃,伸至脑后,向上提起哑铃,15 个为一组,选择极 限在 25 个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼做 4-5 组,每组间隔 180 秒,每天 锻炼 提示:最好与其他的锻炼方法组合使用 二头肌:上臂内侧肌肉,练好了美感十足的地方 做法:两手各拿一个哑铃,手臂紧贴身体,上臂不动,小臂向上抬起,以 10 个为一组,选择极限 20 个左右的重量为锻炼负荷,每次锻炼 6 组,每组间隔 90 秒,每天锻炼。

提示:做动作时上臂要紧贴身体两侧,身体正直,不要晃动,手腕处尽量放 松,以托着哑铃的感觉为好,而不要紧抓住哑铃。

腹肌:简单来说,就是你的肚子 做法 1:仰卧,把小腿放在一张凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成 90 度 角眼睛平视,重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做 3-4 组,每组都做到自己 的极限,组间休息 120 秒 做法 2

平躺, 两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直, 然后缓慢放下 (10 秒) , 每组做 15 个,从每天 3 组做起,习惯后再增加组数,到 6 组就很好了。

提示:用第 2 个动作锻炼,手最好往脑后抓住点什么(不是头发),腹肌不 是骨骼肌,要练必须每天练。

(PS:伸展运动是造就大胸肌的秘密武器。这一点至今还没有引起足够的关 注。实际上,在每组练习进行之前、之中或之后,当你伸展胸肌时,肌肉受损伤 的可能性会大大降低,而且还可以帮助肌肉的恢复和增长) 以上是一些需要条件比较简单的训练方法,有需要还会补充,希望大家多多 指正。